Att vara drabbad

Den som torterats eller tvingats gå igenom ett våldsamt trauma i samband med rån, en svår olycka eller naturkatastrof har varit med om händelser präglade av extrem stress. Det kan leda till en mängd olika reaktioner som givetvis beror på vad man har upplevt, men också på hur man är som individ.
Medan någon får svårigheter och symtom omedelbart efteråt, kanske andra inte upplever några besvär förrän flera år senare. En del klarar av att hantera följderna på egen hand, men många gånger krävs professionell hjälp.
För den som drabbats kan det vara svårt att på egen hand koppla samman reaktionerna med de traumatiska upplevelserna. Många som sökt sig till Kris- och Traumacentrum har uttryckt en rädsla för att de håller på att bli "galna". Därför är det viktigt att veta att det i de allra flesta fall handlar om fullt normala reaktioner - på extremt onormala händelser. Man kan säga att det skulle ha varit mer onormalt att inte reagera alls på sådana upplevelser. Och det finns hjälp att få!

Lära sig leva med följderna
Kris- och Traumacentrum har byggt upp en bred kunskap om följder av tortyr och andra trauman. Tusentals patienter har under åren varit våra lärare.
Många har kommit till oss och bett om hjälp att sudda bort de plågsamma minnena av tortyr, krig och förföljelse, rån, våld eller andra svåra olyckor - livshotande situationer förknippade med förnedring, maktlöshet och dödsskräck.
Vi vet att det är omöjligt att ändra det förflutna, det som har skett har skett. Men den som har överlevt kan lära sig leva med följderna och lindra besvären.
Att ha kunskap om, och förstå, sina reaktioner brukar vara till god hjälp när man ska återhämta sig från en traumatisk händelse.
Kris- och Traumacentrum stödjer traumatiserade människors rätt till rehabilitering och återupprättelse. Med ett förstående bemötande och adekvata behandlingsinsatser underlättar vi den drabbades väg tillbaka till ett värdigt liv.

Patientinformation
Vad händer med den som utsatts för våld och vad finns det för hjälp att få?
Våldsamma trauman leder ofta till ett tyst lidande inte enbart för den som varit utsatt personligen, utan även dess partner och barn, anhöriga och vänner samt övrig omgivning. Många har skam- och skuldkänslor och vågar inte ens öppna sig för sina närmaste. Det kan av olika skäl kännas svårt, ja nästan omöjligt, att tala om vad man tvingats gå igenom. Om det känns så är det viktigt att man söker hjälp.
För att underlätta för den som är drabbad har Kris- och Traumacentrum sammanställt följande hälsoinformation som kan hjälpa dig att bevara eller återfå hälsan. Den innehåller en mer detaljerad beskrivning av vad posttraumatisk stress är, hur den visar sig genom olika symtom samt vilka psykologiska och farmakologiska behandlingar som finns. Behandlingsmetoder och förväntade effekter beskrivs kortfattat.

Hälsoinformationen vänder sig till dig som:

varit med om en svår krissituation
varit med om en svår olycka eller naturkatastrof
blivit utsatt för någon form av våld
blivit utsatt för övergrepp
suttit i fängelse och blivit torterad
upplevt krig eller blivit utsatt för någon form av terrorhandling (kidnappning, förföljelse, trakasserier m.m.).
tvingats lämna ditt hem och ditt land på grund av krig, politisk, religiös eller etnisk förföljelse

Kris- och Traumacentrum håller även på att utveckla en Internetbaserad grundbehandling för posttraumatisk stress, PTSD, som kommer att publiceras på vår hemsida när den är klar.
För att ta kontakt med Kris- och Traumacentrum eller bli remitterad hit, se den allmänna informationen på vår hemsida www.krisochtraumacentrum.se.

Våld och olyckor
Nästan varje dag sker våldsamma handlingar överallt i världen som påverkar människors liv starkt: på jobbet, i hemmet, på semestern eller på fritiden. Människor utsätts för rån, överfall, hot, våld eller våldtäkt. En del tvingas bevittna hur en anhörig eller arbetskamrat skadas, misshandlas eller avlider. Andra är med om svåra upplevelser vid exempelvis bränder, trafikolyckor eller naturkatastrofer.
Varje år kommer tusentals flyktingar till Sverige efter att de upplevt mycket svåra traumatiska händelser, till exempel krig, terror, fängelse, förföljelse, tortyr eller ett liv under jorden m.m.
Den som har gått igenom så här allvarliga händelser upplever att livet inte är sig likt efteråt. Många gånger är man inte förberedd på de reaktioner som en sådan traumatisk erfarenhet (psykiskt trauma) väcker.

Psykisk traumatisering
Psykisk traumatisering uppstår när en person upplever en extremt påfrestande händelse eller situation som hon varken kan fly undan eller hantera med de resurser hon har tillgängliga.
De psykiska följderna gör att många kan få svårigheter att fungera som tidigare. De vanligaste reaktionerna som följer efter en svår traumatisering är till exempel att man känner sig lättirriterad, överkänslig eller till synes omotiverat arg. Det är vanligt att man drabbas av ångest, oro, sömnlöshet och koncentrationssvårigheter. Många återupplever händelserna i sömnen i form av mardrömmar eller så kan händelserna rullas upp gång på gång som blixtminnen i vaket tillstånd då de drabbade känner det som om allt inträffar på nytt.
Detta är krisreaktioner som ofta kräver akuta och kvalificerade stödinsatser. Utan sådana åtgärder riskerar den drabbade att hamna i en stressituation som gör att hon har svårt att klara av sin vardag.
Symtom, som de som beskrivs ovan, kan visa sig flera veckor eller år efter händelsen och kan så småningom anta en kronisk karaktär.
Grunden i den psykologiska behandlingen av en individ som utsatts för svår psykisk traumatisering och som lider av posttraumatisk stress går ut på att försöka befria henne från symtom. Målet är att återskapa en känsla av trygghet hos den drabbade så att hon kan återvinna sitt personliga självbestämmande (autonomin) och välbefinnande.

Posttraumatisk stress
Posttraumatiskt stressyndom, PTSD, är en psykisk sjukdom som kan drabba den som upplevt mycket svåra händelser och exempelvis känt sig hotad till livet under krig, våld, tortyr eller sexuella övergrepp.
Många flyktingar har tvingats fly från sitt land eftersom de blivit hotade till livet. Flykten blir då ett sätt att överleva. I Sverige finns många som råkat ut för övergrepp, våld eller andra svåra upplevelser då de upplevt livsfara.
Att tvingas vara med om så svåra händelser skapar skräck, rädsla eller hjälplöshet. Det gäller även den som inte är direkt hotad, men tvingas bevittna hot mot en annan person som betyder mycket, till exempel en vän, släkting, förälder eller barn.

Reaktioner och symtom vid PTSD
Den som har diagnosen PTSD plågas ofta av återkommande och okontrollerbara minnen av de svåra händelser. Det kan visa sig på olika sätt, exempelvis genom:

minnen, tankar eller känslor som har att göra med det smärtsamma som den drabbade varit med om
mardrömmar som vanligtvis handlar om de traumatiska upplevelserna
flashbacks, då personen återupplever de traumatiska händelserna så intensivt att det känns som att de händer igen
att den drabbade upplever det mycket plågsamt om något påminner om händelserna
kroppsliga besvär om något påminner om händelserna

Den drabbade kan också reagera med en rad symtom som kan sammanfattas som undvikande, minnesförlust eller personlighetsförändringar. Dessa symtom kan visa sig genom:

att den drabbade med olika strategier försöker undvika tankar, känslor eller minnesbilder
att den drabbade undviker situationer som kan innebära påminnelser om det svåra
att en del kan ha svårt att återkalla händelserna
att den drabbade förlorar intresset för viktiga aktiviteter
att personen känner sig främmande inför andra människor
förlust av normala känslor
en känsla av att det inte går att uppnå samma mål i livet som personen hade tidigare

I diagnosen PTSD ingår även fem symtom som beror på att den drabbade inte har förmåga att återhämta sig eller koppla av:

sömnproblem
lättväckt irritation
koncentrationssvårigheter
ständig anspänning
ryckighet, dvs att personen reagerar onormalt kraftigt på oväntade ljud eller andra oväntade händelser

Den som varit med om traumatiska händelser innan vuxen ålder kan få problem med affektregleringen, dvs förmågan att slappna av eller att kontrollera sin aggressivitet. Ångest kan uppstå och det kan även bli svårt att handskas med situationer som kräver att man är tydlig med vad man vill eller inte vill.

Dissociation
En annan typ av problem som ofta drabbar individer som upplevt traumatiska händelser tidigt i livet kallas dissociation. Dissociativa upplevelser innebär till exempel:

problem med minnet. Personen har ofta svårt att komma ihåg vad hon gjort, sk amnesi
depersonalisation då det ofta känns som att man inte styr över sitt eget liv. Den drabbade kan till exempel känna att hon ”står bredvid sig själv” eller att delar av kroppen inte tillhör henne själv
derealisation, dvs overklighetskänslor
förvirring angående vem man egentligen är
en känsla av att man består av olika personligheter

Upp

Behandling av psykisk traumatisering
Syftet med alla behandlingar som har effekt på psykisk traumatisering är att individen ska bearbeta händelserna och få distans till dem. Det är möjligt först när den drabbade fått hjälp att hantera sin vardag så att den inte blir onödigt påfrestande. Med detta menas lugn, trygghet, tak över huvudet, förutsägbarhet, hjälp att hantera ångest och depression. Det kan kräva socialt stöd, säkerhet mot fortsatta övergrepp samt andra insatser som samhället bör tillhandahålla och som många betraktar som självklara mänskliga rättigheter. En stor del av jordens befolkning lever emellertid under omständigheter där sådana samhälleliga insatser saknas. Det blir då svårt att skapa goda villkor för läkning.
Det är heller inte självklart för alla drabbade i Sverige. Många lever i en utsatthet, till exempel under hot från kriminella grupper, så kallat hedersrelaterat våld från patriarkala strukturer, rasister eller fundamentalister. Den som utsatts för sexuella övergrepp eller våld inom familjen kan heller inte självklart räkna med trygghet.
Behandling av psykisk traumatisering delas upp i tre faser:

stabilisering
traumafokuserad behandling
att förebygga återfall eller integration

Fas 1. Stabilisering
Den som är drabbad kan själv arbeta en del med stabilisering. Läs mer under rubriken egenvård. Ofta krävs även insatser från omgivningen, bland annat hälso- och sjukvården.
Med stabilisering menas exempelvis:

att skapa trygghet och förutsättningar för läkning
avlastning från övermäktiga krav
medicin som lindrar sömnproblem, ångest eller depression
hjälp med medicinska problem som allergi, högt blodtryck, magkatarr, magsår eller värk
tekniker som hjälper den drabbade att bli lugn, till exempel andningsträning, EFT (se nedan), fjärilskram (se nedan), avslappning, meditation och yoga. Det kan också vara andliga resurser som många religioner eller ceremonier kan hjälpa till med.

Forskning har visat hur viktig stabiliseringsfasen är för den som varit med om svåra händelser. KASAM (Känsla Av SAMmanhang) är ett centralt begrepp som myntades av forskaren Aaron Antonovsky (1923-1994). Han var själv en av de få som överlevde koncentrationslägren under andra världskriget. Som forskare ville han undersöka vad det var som hjälpte en del överlevande att bevara sin hälsa trots deras extrema upplevelser. Antonovsky fann tre viktiga faktorer: känsla av sammanhang, mening och förutsägbarhet. Ett samhälle som bidrar till att befolkningen kan uppleva så mycket som möjligt av detta, KASAM, är ett samhälle som underlättar läkning av traumatiska upplevelser. Ibland kan det vara tillräckligt för den drabbade, men ibland behöver individen mer, i form av så kallad traumafokuserad behandling.

Fas 2. Traumafokuserad behandling
Den andra delen av behandlingen av psykiskt trauma består av så kallad traumafokuserad behandling. Obs! För att denna behandling ska vara verkningsfull, måste individen först ha genomgått den första stabiliseringsfasen, eller bedömts som stabil.
Det finns många metoder i traumafokuserad behandling. Gemensamt för alla metoder är att patienten tillsammans med sin psykoterapeut går igenom händelserna som traumatiserat individen.
En av de första traumafokuserade behandlingarna utvecklades i Sydamerika av psykologer som behandlade överlevande från tortyr. Denna metod kallas för ”vittnesbördmetoden”. Patienten fick tillsammans med behandlaren skriva ned sin berättelse, läsa upp den inför behandlaren, och arkivera den som en symbolisk handling eller ceremoni. Som ett nutida exempel på denna behandling kan nämnas ”narrative processing therapy” (utarbetad av professor Berthold Gersons). Många grupper har, med gott resultat, testat denna behandling i olika sammanhang, från barn i flyktingläger till vuxna som utsatts för politiskt våld.
Flera behandlingsformer sammanfattas under rubriken KBT (cognitive behavioral therapy). En form av KBT-behandling kallas för exponeringsbehandling. Den består av att patienten blundar, tänker intensivt på sina svåra upplevelser och berättar. Normalt försöker drabbade till varje pris låta bli att tänka tillbaka på och minnas de traumatiska händelserna. Det är just därför, på grund av undvikandet, som de plågsamma och påfrestande minnesbilderna fortsätter att tränga sig på. Många blir av med PTSD-symtomen när de i en trygg relation till sin terapeut, istället tar itu med och motar detta undvikande beteende. Så kallad exponering har också visat sig fungera som egenbehandling. Jordbävningsoffer i Turkiet fick till exempel instruktionen: ”Gå till platsen där du var när det hände och stanna sedan kvar tills du inte är rädd längre”.
En annan metod inom KBT-familjen är ”cognitive processing therapy”. Då försöker behandlaren få patienten att uppmärksamma i vilken omfattning hon reagerar på händelser här och nu som om den traumatiska upplevelsen fortfarande pågår. I och med att patienten uppmuntras att handla annorlunda kan de posttraumatiska reaktionerna försvagas.
EMDR (Eye movement desensitization and reprocessing) är en behandlingsform som rönt mycket skepsis och som delat traumaterapeuter i två läger. På sistone har det dock blivit klart att EMDR är lika effektiv som andra behandlingar. I EMDR ska patienten tänka på de traumatiska upplevelserna samtidigt som hon med ögonen följer terapeutens fingerrörelser. Från början var det en gåta hur det kunde göra drabbade friska.
Ny forskning har visat att metoden gör det lättare att få fram och även släcka påfrestande minnesbilder av traumatiska upplevelser (som ibland kan kännas dimmiga och otillgängliga). För patienten kan EMDR upplevas som lättare än exponeringsbehandling och denna metod tar också kortare tid i anspråk.
I KBT-behandlingar ingår även hemläxor som är bra, men som inte alla patienter orkar genomföra.
En annan behandlingsform är den psykodynamiskt traumafokuserade. Den fokuserar mycket på hur patienten reagerar på behandlaren då denne omedvetet i terapin kan förväxlas med förövaren. Psykodynamiskt traumafokuserad behandling kan också handla om hur ett trauma i vuxen ålder kan aktivera traumatiska upplevelser tidigare i livet.

Andra tekniker
Dissociation kan, som tidigare nämnts, drabba individer som upplevt traumatiska händelser tidigt i livet. Det kan också vara en följd av svårare traumahändelser. Vid påtagliga inslag av dissociation kan patienten ha svårt för att orka med behandlingen. Hon klarar kanske inte av att tänka på eller prata om traumat utan att tappa kontakten med verkligheten. Då behövs andra behandlingsformer, där exempelvis bilder, rörelse, musik eller andra tekniker underlättar för patienten att bearbeta traumat.

Forskning
Det finns två forskningsinriktningar inom psykoterapeutisk behandling. Den ena arbetar med att jämföra olika behandlingsmetoder. Den andra handlar om kvalitén (tilliten och samarbetet) i relationen mellan patient och behandlare.
Den första inriktningen visar att alla ovanstående behandlingar har god effekt vid PTSD. De räknas som de mest effektiva behandlingarna överhuvudtaget för psykiska besvär. Hälften av dem som har PTSD blir helt friska med hjälp av dessa behandlingar. De som kan behandlas lätt och under kort tid är vuxna personer med enstaka traumatiska upplevelser som inte upplevt något allvarligt trauma under barndomen. 80 procent av dem uppnår total läkning efter endast åtta behandlingssessioner.
För den som upplevt tidigare trauma under barndomen eller tonårstiden räcker oftast inte en korttidsbehandling. Likaså behöver personer som varit med om omfattande trauma inom familjen eller under uppväxttiden längre behandlingstid. Särskilt lång behandling krävs för drabbade som har många dissociativa symtom. De kan till och med försämras drastiskt om den andra delen i behandlingen börjar för tidigt, innan de gått igenom stabiliseringsfasen.
Den andra forskningstraditionen visar att det är förtroendet och samarbetet mellan patient och behandlare som har störst betydelse för resultatet oavsett vilken behandlingsmetod som använts.

Fas 3. Att förebygga återfall eller integration
Ingen behandling är till hjälp om den inte bidrar till att individen kan fortsätta sitt liv med god livskvalitet. Patienten kan behöva hjälp med andra problem än traumaupplevelserna. Det kan vara svårigheter inom familjen, nya påfrestningar eller återfall i PTSD som uppstår på grund av allvarliga livshändelser. Då kan patienten behöva komma tillbaka till samma terapeut (vilket spar tid då de redan har en ömsesidig kunskap om problemen) eller till en ny behandling. Det är då i regel lätt att återvinna den tidigare hälsan.

Depression
Ofta talar man om depression när någon är ledsen, men depression innebär något annat. Depression är inte en normal sorg eller ledsenhet, utan en sjukdom som ibland drabbar individer av känd eller okänd anledning. Personer med PTSD har ofta också depression, så kallad sekundär depression. Depressionen går då att behandla med medicinering, men återkommer lätt så länge patienten inte fått behandling för PTSD.
Diagnosen depression innebär en nedstämdhet eller håglöshet som visar sig som:

nedstämdhet som varar mer än två veckor eller förlust av intresse som varar mer än två veckor
ofta självmordstankar som kan ta sig olika uttryck, till exempel:

livsleda, att individen tycker att livet är svårt och hoppas att det snart ska ta slut
okontrollerbara impulser att ta sitt liv (observera att många religioner förbjuder självmord, men individer med depression får dessa impulser oavsett tro)
självmordshandlingar, som till exempel att skada sig själv, överdosera läkemedel eller ta sitt liv med aktiva metoder som innebär en hög sannolikhet för att dö

Många som utför självdestruktiva handlingar gör det inte främst för att de vill dö, utan för att undkomma svåra känslor. Den som exempelvis skär sig i handlederna gör det ofta för att fly från störande känslor av äckel, avsmak eller självhat.
Självdestruktivitet kan ta sig många andra uttryck, som att inte bry sig om sig själv, att röka även om man inser att det är skadligt, att låta sig utnyttjas i mellanmänskliga relationer, att använda droger och en rad andra sätt.
För att kunna ta hand om sig själv på ett bra sätt krävs att man blivit omhändertagen på ett bra sätt tidigt i livet. Enbart läkemedelsbehandling räcker inte för den som inte fått detta behov tillfredsställt i barndomen. Då behövs även behandling för att uppnå trygghet.

Självkänsla
Många som har drabbats av överväldigande svåra händelser tidigt i livet får en förvrängd uppfattning om sig själva. Barn reagerar ofta på dåligt omhändertagande med en föreställning om att det drabbar dem på grund av att de inte är värt något bättre. De får således en låg självkänsla.
Paradoxalt nog kan samma personer under vissa omständigheter försvara sig mot denna låga självkänsla genom att utveckla en förhöjd självkänsla och reagera med att ”alla andra är dumma, går inte att lita på, och det är bara jag själv som kan…”. Det kan leda till att de har svårt att lyssna till andras synpunkter och även att ta hjälp av andra om de hamnar i en situation där en person med en god och realistisk självkänsla vet att han/hon har rätt att få hjälp, kräver det och känner tillit till omgivningen.

Upp

Egenvård
Den som känner sig helt övergiven av alla eller alldeles hjälplös kan ofta kontrolleras av dessa negativa föreställningar i så hög grad att hon inte ens överväger vad som går att göra själv för att förbättra situationen. Det är därför viktigt att vara medveten om risken att fastna i ett mönster där man glömmer vad man kan göra själv för att det inte ska bli värre.
Det finns många enkla faktorer som man kan påverka själv. Forskning visar exempelvis att motion i måttliga mängder förebygger depression och påverkar ångest på ett positivt sätt.

Att bli stabil
När det gäller att hantera ångest eller plågsamma tankar, känslor eller minnesbilder finns det tekniker som man kan prova på egen hand för att må bättre. Även om det saknas heltäckande forskning om hur mycket de egentligen hjälper, så vet man att de inte kan skada. Nedan följer några tips om tekniker för egenvård.

EFT
EFT betyder Emotional Freedom Therapy. Det är en enkel variant av en metod som kallas Thought Field Therapy. Metoden bygger på att man stimulerar vissa punkter på kroppen och den är besläktad med akupunktur eller akupressur. EFT har i många fallstudier visat sig hjälpa mot fobier (rädsla i vissa situationer) eller skräck som väcks av påfrestande minnesbilder vid PTSD, såsom rädsla för situationer som påminner om traumatiska händelser.
EFT går till på följande sätt (Observera att detta är en förenklad version):
1. Beskriv situationen och säg:
”Även om jag är rädd för ……. / är orolig / är stressad så accepterar jag mig själv helt och fullt”. Säg detta till dig själv, tyst eller högt, tre gånger, samtidigt som du slår helt lätt med höger hand mot ”karatepunkten” på lillfingersidan av vänstra hand. Du kan också gnugga på den stora bröstmuskeln (där man i regel är öm) och säga samma sak.
2. I nästa steg tar du ut ett ”känslo-ord” (rädd, orolig, stressad eller något annat som du själv väljer). Säg det samtidigt som du knackar lätt, med två-tre fingrar, på vänstra sidan av kroppen på följande punkter:

strax ovan för punkten där ögonbrynet slutar i mitten
på sidan av huvudet strax utanför ögat i höjd med pupillen
nedanför ögat på den beniga kanten strax under pupillen när du tittar rakt fram
mitt emellan näsan och överläppen
mitt emellan underläppen och hakan
där nyckelbenet slutar i mitten på vänstra sidan (för att hitta punkten, följ nyckelbenet mot mitten och hitta punkten där det slutar i en liten grop mellan nyckelbenet och bröstbenet)
på sidan av bröstkorgen i höjd med det sjätte-sjunde revbenet mitt under främre och bakre muskelvecken i armhålan (hos män i höjd med bröstvårtan, hos kvinnor i höjd med BH-bandet)
på vänster handrygg mellan det fjärde och femte mellanhandsbenet.

När du gjort detta går du tillbaka i motsatt ordning. På varje ställe knackar du fem-åtta gånger samtidigt som du säger ditt känslo-ord (till exempel rädd).
3. Därefter tittar du ned åt vänster i två sekunder ungefär, sedan ned åt höger, och slutligen låter du blicken vandra runt från höger, uppåt åt sidan, högst upp och nedåt på vänster sida. Ögonen ska vandra runt i en hel cirkel och sedan tillbaka i motsatt riktning.
Avsluta det hela med att exempelvis nynna en liten melodislinga som du tycker om eller bara ta ett djupt andetag.
Du har nu gjort en hel omgång EFT. Om det inte hjälper kan du upprepa allting på motsatt kroppshalva.
För att behandlingen ska ha effekt är det viktigt att du lär dig den utantill. Man kan jämföra med en brandövning: alla ska veta hur de ska göra även om de är panikslagna. Det går bara om du tränat in metoden så att du kommer ihåg varje steg utan att behöva tänka efter.
På Internet kan du studera metoden närmare på följande adress: www.emofree.com.

Fjärilskram
Ursprunget till denna metod uppkom hos hjälparbetare i Honduras som hade EMDR-utbildning. De upptäckte att det fanns många barn som förlorat sina föräldrar och som inte hade tekniker för att lugna ned sig själva. Hjälparbetarna utvecklade denna metod som på engelska kallas ”Butterfly hug” (fjärilskram). På Kris- och Traumacentrum har vi sett att den kan hjälpa patienter med dissociativa symtom som upplever att de försvinner från kroppen (se dissociation).
Tekniken går till så här:
Försök återkalla i ditt minne en positiv upplevelse, som innebär trygghet, glädje, stolthet eller säkerhet.
Först när du fått tag i denna minnesbild gör du följande:
1. Korsa armarna så att du kan klappa dig själv, rytmiskt, omväxlande och långsamt. Först på den ena överarmen, sedan på den andra, i några minuter. Om du får obehagliga minnesbilder, stoppa omedelbart. Om det sedan känns bättre, fortsätt i upp till tre minuter.
2. Om det inte fungerar, försök minnas en annan situation som känns bra att tänka på.
Upprepa övningen några gånger per dag, om du tycker att den fungerar.

Andning
Andningen är viktig. När du blir rädd eller stressad tenderar du att andas snabbt och ytligt. Om du får panik känns det som att du inte får luft, det stramar åt i halsen och du får tryck i bröstet och då kanske du ”hyperventilerar”, andas alltför snabbt. Det leder till att koldioxiden lämnar blodet och vädras ut och då stegras paniken. I extrema fall kan man svimma på grund av detta. Det är inte farligt, men känns extremt ångestfylld.
När andningen är lugn andas du med mellangärdet. Det känner du genom att magen lyfter sig eller vidgas när mellangärdet går nedåt. Samtidigt andas du genom näsan i stället för med öppen mun. När du andas genom magen behåller du koldioxidhalten i blodet på en normal nivå och bromsar panik.
Du kan träna lugn andning genom att:

snyta dig så att du inte är täppt i näsan
lägga dig på rygg med en liten vikt på magen (till exempel en bok)
föreställa dig att du drar in luften genom fotsulorna i stället för genom näsan
tänka på att andas långsamt. Ibland kan det underlätta om du tänker på att vikten på magen är en liten båt som vaggar i kvällsdyningen, när vattnet är helt lugnt och vågorna är långsamma och lugna.

Meditation
Meditation är en annan metod som kan hjälpa. Den går ofta ut på att lägga märke till vad som händer i kroppen och bara uppmärksamma det. Meditation är ingen bra idé om du blir orolig när du försöker fokusera på vad som sker i din kropp. För dig som märker att det hjälper, kan en kurs i meditation vara en bra idé.

Motion
Motion har tidigare nämnts som en viktig form av egenvård. Muskelaktivitet har visat sig ha betydelse för att minska risken för många olika sjukdomar, som övervikt, högt blodtryck, åldersdiabetes och mycket annat.
Den som är nedstämd eller rädd för att gå ut på grund av fobier eller rädsla att möta påminnelser om tidigare traumatiska händelser blir lätt sittande inne. Han/hon går då miste om den självläkning och de hälsofrämjande faktorerna som normal fysisk aktivitet ger upphov till, bland annat lättnad vid depression.

Kost: D-vitamin
Många som kommer från Mellanöstern eller andra platser med mycket mer sol än i Sverige, riskerar att få brist på D-vitamin. Då orkar inte kroppen ta upp tillräckligt med kalk från maten, vilket kan leda till svaghet i muskler och skelett. Andra symtom på D-vitaminbrist kan vara depression och värk i kroppen.
Den som har mörk hudfärg, inte vistas utomhus, eller använder täckande kläder löper en ökad risk att få för lite D-vitamin. Dessutom minskar hudens förmåga att bilda D-vitamin i solljus med åldern på grund av att huden blir tjockare.
För att undvika brist på D-vitamin är det viktigt att du är ute i solen under sommarmånaderna och inte använder täckande klädsel. Det räcker att vistas i solen 15 minuter per dag.
Du bör också tänka på vad du äter. Traditionell svensk mat innehåller en del D-vitamin, men det gör inte huvudsakligen vegetarisk mat från Mellanöstern och andra världsdelar. D-vitamin finns även i fisk, ju fetare, ju högre D-vitaminhalt. Sardiner, lax och makrill är fisk med särskild hög D-vitaminhalt. Sedan många år finns D-vitamin som tillsats i smörgåsmargarin och mjölk. För den som inte tål laktos, en sorts socker som finns i vanlig mjölk, finns laktosfria alternativ.
Om du vill vara säker på att få tillräckligt med D-vitamin kan du ta ett dagligt tillskott. Rekommenderat är tio mikrogram per dag, men den som tillhör en riskgrupp för D-vitaminbrist behöver troligtvis dubbla mängden.
Det är särskilt viktigt att gravida kvinnor och barn får tillräckligt med D-vitamin! Små barn får tillskott av D-vitamin i form av droppar, som rekommenderas på barnavårdscentralerna.
Med ett enkelt blodprov på exempelvis din vårdcentral kan du få veta om du har brist på D-vitamin.

Upp

Psykofarmaka
Antidepressiva läkemedel
Läkemedel mot depression har funnits sedan ungefär 1950. De finns i dag i tre olika former, gammaldags så kallade tricykliska antidepressiva (TCA), serotonin-återupptagshämmare (SSRI) och atypiska antidepressiva (AAD). Alla dessa mediciner kan vara till hjälp mot ångest, fobier och PTSD samt mot depression.
Vad vet vi om de olika medicinerna?

Tricykliska antidepressiva (TCA)
TCA- mediciner är pålitliga, men har ofta biverkningar i form av munntorrhet.
Ett TCA-medel som ofta används är amitryptylin mot smärta vid fibromyalgi, muskelvärk som ofta förekommer hos individer med långvarigt trauma. Ett annat läkemedel inom denna grupp, klomimipramin, används mot panikångest i låga doser.

Serotoninåteruptagshämmare (SSRI)
SSRI-mediciner är en vidareutveckling av TCA och har inte så många biverkningar. Framförallt är risken lägre att dö av en överdos, som kan förekomma vid depression. SSRI-medlen har även andra fördelar. Kroppen vänjer sig snabbt. Biverkningar, som illamående och oro vilka kan uppstå i början, går snabbt över, efter ett par veckor. Vid depression mår patienten ofta mycket bättre redan efter två-tre veckor.
Under behandlingstiden kan andra biverkningar uppstå, exempelvis minskad sexuell lust och impotens, som dock är ofarliga. Dessa problem beror oftast mest på depressionen och försvinner när du slutar ta medicinen.
SSRI-läkemedel är också framgångsrika vid behandling av panikångest.
Det finns även studier som visar att hjärnförändringar som är vanliga vid PTSD går tillbaka efter medicinering med SSRI när patienten undersöks ett år senare.

Atypiska antidepressiva (AA)
AA-mediciner såsom Tolvon (Mianserin) eller Remeron (Mirtazapin) används ofta när patienten har speciella biverkningar, till exempel impotens eller liknande. Mianserin används ofta vid PTSD eftersom det har en god effekt på sömnstörningen.

Antipsykosmediciner
Psykos är ett tillstånd där den drabbade har svårt att veta vad som är verkligt, har vanföreställningar och inte klarar att undersöka om dessa föreställningar är sanna.
Vid PTSD finns det några antipsykosmediciner som kan vara till hjälp, till exempel om individen är överväldigad av flashbacks (minnesbilder som känns verkliga) eller vid aggressivitet. Risperidon (Risperdal) är ett exempel på en av flera mediciner som kan hjälpa i dessa fall.

”Lugnande” läkemedel
Personer med PTSD och depression har ofta ångest. De kan ibland behöva lugnande medicin. Många patienter kan vara rädda för att de ska bli beroende av sin medicin. Det är viktigt att veta att det finns lugnande mediciner som du inte blir beroende av. Ingen av de mediciner som nämnts hittills innebär någon risk för beroende. Det betyder att du inte får några problem med abstinensbesvär när du slutar med dem.
Läkemedel som Theralen (alimetazin) eller Atarax (hydroxyzin) är helt riskfria. Du kan visserligen bli trött när du tar dem, men du kan sluta med dem när du vill och orkar.

Benzodiazepiner och besläktade preparat
Det ursprungliga preparatet inom denna grupp är Valium. Idag finns en mängd liknande medel som har effekt på ångest eller sömnproblem. När Kris- och Traumacentrum öppnade i början av 1990-talet kunde patienter från Mellanöstern komma med kassar fulla med Valium eller liknande läkemedel. Idag finns ungefär 20 preparat som har samma verkningsmekanismer.
Dessa läkemedel kan vara till hjälp vid tillfälliga problem såsom ångest eller sömnsvårigheter eller för att lugna en patient som ska sövas. Men de är inte till bestående hjälp för patienter som råkat ut för traumatiska händelser. Forskning visar tvärtom att om du råkar ut för ett trauma och får benzodiazepin-liknande preparat för sömn eller oro så ökar det risken för PTSD. Om du redan har PTSD riskerar du att behöva använda allt högre doser utan att få varaktig hjälp och då får du ett till problem!
På Kris- och Traumacentrum använder vi denna grupp av läkemedel endast sällan och i undantagsfall.

Andra läkemedel
Andra läkemedel som är effektiva, men som kan ha biverkningar är smärtstillande mediciner. En del av dem kan ge upphov till irritation i magslemhinnan eller utlösa magsår eller magblödningar.
Tumregler vid läkemedelsbehandling

Låt det gå minst två veckor innan du bestämmer dig för att du inte tål en medicin (medmindre du har livshotande biverkningar). Antidepressiva mediciner har exempelvis ofta biverkningar i början, men de går över efter ett tag.
Vänta minst sex veckor innan du beslutar att en medicin inte hjälper. Mediciner mot depression eller antipsykosmediciner får till exempel ofta full effekt först efter sex veckors behandling.

Upp

Missriktad egenvård – missbruk
Personer som har drabbats av traumatiska händelser löper ökad risk för att bli beroende av alkohol, heroin, kokain och andra droger. Missbruk av dessa droger tenderar, precis som benzodiazepiner (lugnande läkemedel), att på sikt öka problemen i stället för att leda till förbättring.
Att någon i förtvivlan och desperation tar till dessa kortsiktiga lösningar är förståeligt, men det är viktigt att veta att man i sådana fall skaffar sig ännu ett problem. Det blir betydligt svårare att få hjälp med det ursprungliga problemet. Innan den drabbade kan börja en traumabehandling måste hon få hjälp med sitt missbruk. Att fokusera på traumat med en patient som missbrukar droger eller ännu inte är helt stabil, kan göra att hon mår ännu sämre och klarar sig ännu sämre.
Om du har problem med missbruk, sök hjälp och läs avsnittet ovan om egenvård!

"Närhet" av Oscar Hernandez

Rubrik länkar

Missriktad egenvård - missbruk